1- ¿QUÉ HACER CON LOS SUPLEMENTOS?

2- ACTIVANDO LA PERDIDA DE GRASA

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1- ¿QUÉ HACER CON LOS SUPLEMENTOS?

Es una pregunta muy frecuente. Para responderla con precisión, es necesario dar una breve aunque adecuada explicación de la función de los suplementos en el organismo.
Al igual que un programa de entrenamiento, los suplementos cumplen una función específica en el cuerpo. Las características propias del programa de ejercicio destinado al incremento de las habilidades físicas de cualquier deportista, ya sea profesional o aficionado, debe tener como base las características propias de la fisiología humana. Los programas de entrenamiento no deben ni pueden estar basados en la actividad específica. Sino en la forma en la cual el cuerpo se adapta a un estímulo, como es el entrenamiento en sí. Esta situación es válida también para quienes entrenan con fines puramente estéticos.
De la misma manera que el entrenamiento debe regularse para compatibilizar exactamente con las características fisiológicas específicas del cuerpo humano, la utilización de suplementos debe administrarse y regularse del mismo modo. El exceso de entrenamiento provoca la descompensación (pérdida del tejido muscular y la fuerza); y el exceso en la utilización de suplementos produce una pérdida de dinero en el mejor de los casos. Porque, sencillamente, utilizar más y más suplementos nutricionales, no incrementa la posibilidad de absorción de los mismos. Del mismo modo que la práctica de más y más entrenamiento no mejora la performance de los atletas.

La cantidad precisa requerida de entrenamiento resultará en el incremento de las cualidades físicas de las personas; y la cantidad precisa requerida de suplementos nutricionales mejorará la respuesta de adaptación en la forma del incremento de dichas cualidades a la mayor velocidad posible. Y sin interrupción. Porque, usted le está brindando a su cuerpo la cantidad necesaria de materia prima para que la adaptación tenga lugar. Esa es la función específica de los suplementos nutricionales; y no otra. Pero cuándo y qué suplemento, o suplementos, hay que consumir y para qué.

En los últimos siete u ocho años, el suplemento nutricional que ha tenido y tiene mayor relevancia es la creatina. Que ha sido y es consumida en la actualidad por la gran mayoría de los deportistas de todo el mundo, con diferentes grados de éxito. Razón por la cual, es consumida por prácticamente la mayoría de quienes se ejercitan con fines estéticos, o recreativos. Si bien es cierto que la creatina produce mejoras en todos los aspectos de la performance deportiva, no es menos cierto que tales mejoras se producen por vía indirecta. Así es, la creatina no provoca mejoras por sí misma. Sino que hace posibles dichas mejoras. La creatina en sí, interviene en la producción de adenosina tri-fosfato (ATP). El ATP, es la molécula liberadora de energía en la célula; cada molécula de ATP libera energía utilizable por un segundo. Ante una presencia suficiente de creatina, una mayor cantidad de ATP se encuentra disponible. Si cualquier individuo que se ejercita posee una mayor disponibilidad de ATP, entonces posee una mayor cantidad de energía utilizable durante el entrenamiento. Por lo tanto, podrá lograr sesiones de trabajo más intensas; logrando algunas repeticiones extra en cada ejercicio. En otras palabras, estará más fuerte. Como la condición indispensable para el incremento de la habilidad funcional, es el incremento constante del nivel de fuerza; cualquier cosa que haga que usted sea más fuerte durante los entrenamientos, incrementará su habilidad funcional. Por supuesto, si sus entrenamientos son lo suficientemente breves y poco frecuentes, como para permitir dicho incremento.

La creatina hará que usted disponga de una mayor cantidad de energía durante los entrenamientos; no fuera de ellos. Entonces, al volverse más fuerte, usted está estimulando su musculatura en mayor grado. Y si la cantidad como la frecuencia de los entrenamientos, está balanceada, la mejora se manifestará. Pero como una respuesta espontánea del cuerpo ante el estímulo del entrenamiento; no como una consecuencia del uso de la creatina. Recuerde, en este contexto, la creatina sirve solamente en la producción de ATP, no interviene luego en la mejora directa de la performance. No existen evidencias de ello.

Pero la creatina utilizada de forma aislada, trae más inconvenientes que beneficios. Porque produce fluctuaciones en el nivel de azúcar en sangre; lo que es totalmente contraproducente si lo que buscamos es una mayor cantidad de energía para ejercitarnos. Para superar este inconveniente, una fórmula de creatina bien pensada debe contar con un carbohidrato de liberación lenta, o intermedia. De esa manera la posible fluctuación en el nivel de azúcar sanguíneo es eliminada; asegurándonos la disponibilidad de energía necesaria para entrenamientos más productivos.
A los fines prácticos, la creatina mejora la performance durante la ejecución de trabajo anaeróbico, como es el entrenamiento con pesos para el incremento del tamaño muscular y la fuerza; y para cualquier otro deporte con estas características. Existen algunos de ellos en los cuales algunos piensan que son de naturaleza aeróbica, pero no es así. Un buen ejemplo es el fútbol. Durante un partido de fútbol, un jugador se emplea a la máxima capacidad posible durante no más de diez minutos; el resto del tiempo simplemente camina por la cancha. Definitivamente, eso no es aeróbico.

La creatina no debe ser utilizada por atletas principiantes. Porque, sencillamente, lo que necesita este tipo de individuos, es incrementar su performance lo más rápido posible; para ello, otro tipo de suplementos son necesarios. Aquellos que estén muy bajos de peso corporal, escasos de masa muscular; deben recurrir a los denominados ganadores de peso.
Este tipo de suplementos deben estar diseñados de manera equilibrada. Es decir, no deben estar formulados para incrementar el aporte calórico sin más, sino que deben aportar un balance entre la proteína y los carbohidratos. La fórmula debe estar pensada para proporcionar la materia prima necesaria para la construcción de nuevo tejido muscular. Cualquier incremento en el peso corporal provocado por el incremento del tamaño de los músculos, es siempre bienvenido. Porque además del incremento de la performance, proporciona un metabolismo más eficiente. Sí, un mayor (aunque no exagerado) tamaño muscular, mejora la utilización de los nutrientes por parte del cuerpo; mantiene la grasa corporal bajo control. Porque un tamaño muscular mayor incrementa el gasto calórico estando aun en reposo. Los ganadores de peso diseñados simplemente para acumular una gran cantidad de calorías, no harán más que ponerlo a usted gordo; y eso, es lo último que deseamos.

Algunos individuos, poseen naturalmente una cierta cantidad de tamaño muscular sin practicar ejercicio específico para ese propósito. En este caso, la utilización de un ganador de peso es inútil. Y harían muy bien en utilizar un suplemento constituido a base de proteína. Aunque de ninguna manera debe exagerarse su ingesta, sí es necesario asegurarse un aporte de proteínas constante a lo largo del día. La proteína de suero de leche, es la más utilizada últimamente; porque es la de mayor biodisponibilidad (posibilidad de absorción). Otra posibilidad está planteada por la utilización de aminoácidos.
Los aminoácidos son los bloques constitutivos de la proteína. La proteína está constituida por 22 aminoácidos, ocho de los cuales son calificados de esenciales y catorce de no esenciales. Los ocho iniciales son calificados esenciales porque el cuerpo no puede manufacturarlos; y deben ser obtenidos de los alimentos. Pero las condiciones de almacenamiento, cocción y digestión, alteran la calidad de las proteínas sin importar lo magníficamente calculada que esté la cantidad de proteína de la dieta. Aproximadamente el 50 % de la proteína ingerida a través de los alimentos se pierde por estas cuestiones. Así, un suplemento de aminoácidos puede equilibrar la situación. Pero no solamente de aminoácidos esenciales; es necesario que el suplemento contenga la cadena de aminoácidos completa. De esa manera nos aseguramos que los aminoácidos esenciales serán utilizados para construir tejido y no en la manufacturación de los aminoácidos no esenciales.

Durante los entrenamientos que producen contracciones musculares intensas, salen de los músculos grandes cantidades del aminoácido no esencial l-alanina. Al mismo tiempo entran en ellos grandes cantidades de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) l-leucina, l-isoleucina y l-valina. Estos aminoácidos constituyen un porcentaje de la estructura proteica de los músculos. Y si no se encuentran en cantidades suficientes en el momento preciso, simplemente, el tejido muscular no puede regenerarse. Por lo tanto, la utilización de aminoácidos de cadena ramificada debe ser tenida en cuenta durante los períodos de entrenamiento riguroso.

¿Y los que quieren perder tejido graso? Bueno, tienen varios caminos. El más común de los cuales, es el peor de todos: dejar de comer.

Lo primero que debe hacer una persona que desea perder el tejido graso acumulado, es ganar un mayor tamaño muscular por las razones expuestas anteriormente. Lo segundo que debe hacer es mantenerse en un balance calórico ligeramente negativo. Así, la diferencia entre las calorías ingeridas y las consumidas (gastadas) provendrá de la grasa acumulada. Pero utilizar la grasa acumulada no es nada fácil para el cuerpo. Ciertas condiciones fisiológicas y bioquímicas son necesarias para ello.
La grasa, es la forma más eficiente de almacenamiento de energía. Energía que el cuerpo puede llegar a utilizar bajo condiciones extremas; como por ejemplo, la falta de alimentos.
Si la falta de alimentos es rigurosa, el cuerpo es capaz de echar mano de otra fuente para abastecer sus requerimientos de combustible. La utilización de la grasa como energía no es una tarea fácil para el organismo; y durante períodos de hambruna, el cuerpo puede metabolizar aminoácidos para ser utilizados como combustible mediante un proceso bioquímico denominado gluconeogénesis. Por supuesto, esto no es deseado en ningún caso. Los aminoácidos deben ser utilizados para la constitución del organismo y no para desperdiciarlos en otra cosa. Por eso, es mejor perder peso corporal lentamente, que hacerlo de manera acelerada. Si la cantidad de calorías ingeridas está ligeramente por debajo del nivel metabólico total, entonces, lentamente, el tejido graso se irá consumiendo para abastecer la diferencia. Pero, como ya dije, la metabolización de la grasa requiere ciertas características.

En primer lugar, la molécula de grasa debe salir de la célula que la contiene (adiposito) y entrar en el torrente sanguíneo. Esto puede suceder ante la presencia de adrenalina. Ante la práctica de cualquier actividad física la adrenalina es segregada por las glándulas suprarrenales, así que esto no debe preocuparnos. Una vez en el torrente sanguíneo, la molécula de grasa liberada del adiposito por la adrenalina, tiene que entrar en la célula. Para ello necesita la presencia de l-carnitina suficiente. Si no hay l-carnitina en el sistema, la molécula de grasa no puede atravesar la membrana celular. Y si la molécula de grasa no puede entrar en la célula, no puede ser utilizada como combustible. Como este sistema es reversible, la grasa que no es utilizada vuelve a su almacenamiento en el adiposito.
A los fines de este ejemplo, vamos a suponer que existe l-carnitina suficiente como para lograr que la grasa sí entre en la célula. Pero esto no garantiza su utilización; aun así, debe haber una razón válida para que la grasa se queme como combustible. En este caso es la necesidad de un gasto calórico mayor al consumo diario.

Prescindiendo de la práctica de actividad física, la única manera de lograr un incremento en el gasto calórico es utilizando un elemento químico denominado termogénico. Los elementos termogénicos, como lo indica la palabra, incrementan ligeramente la temperatura corporal. Con ello, el ritmo cardio-respiratorio se acelera ligeramente; esto hace que una mayor cantidad de calorías se queme aun en reposo. Asegurando una pérdida de tejido graso efectiva y sin riesgos.

Pero a pesar de todo lo descrito, debe tener bien presente que los suplementos son solamente eso, suplementos. No pueden remplazar a los alimentos, tampoco lo convertirán en lo que usted no es. Y no podrán solucionar los errores cometidos durante los entrenamientos. Están diseñados para corregir las deficiencias, las imperfecciones de los planes de nutrición; y con ello le ayudarán a alcanzar sus objetivos dentro de los límites de la genética individual.

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2- ACTIVANDO LA PERDIDA DE GRASA

La preocupación más importante de todos aquellos que practican algún tipo de actividad física en los últimos años, es la pérdida de peso. Por ese motivo miden los resultados obtenidos a través de lo que evidencia la balanza. Sin embargo, una pérdida de peso no significa necesariamente una pérdida de grasa efectiva. Porque para que ello ocurra, ciertos requisitos son necesarios.
La grasa en sí, es la forma en la cual el cuerpo almacena energía. Y en este contexto, almacenar energía significa una manera extremadamente eficiente de administrar recursos combustibles esenciales. Y como tales, son de difícil acceso. Es decir, no es fácil que la grasa sea utilizada por el cuerpo.
El cuerpo almacena energía de alta disponibilidad en la forma de un polímero compuesto por una cadena de moléculas de glucosa (azúcar simple) llamado glucógeno. El glucógeno se almacena en el hígado (de 20 a 30 gramos) y en los músculos (3 gramos por cada 100 gramos de músculo). Y proviene del metabolismo de los carbohidratos. Cada gramo de glucógeno almacenado retiene en el cuerpo casi tres gramos de agua, 2,7 gramos para ser exactos. La cantidad de glucógeno almacenado abastece al cuerpo de energía durante 72 horas. Ante una reducción desmesurada en la cantidad de calorías ingeridas, el cuerpo metabolizará (quemará) todo el glucógeno almacenado en primera instancia. Por lo tanto, la persona que está embarcada en una dieta muy restringida en calorías, sufre una rápida pérdida de peso durante los primeros tres días una vez comenzado el régimen. Porque además del glucógeno “quemado”, se eliminará el agua retenida por él.
Así, aproximadamente al cuarto o quinto día, la pérdida de peso se estabilizará; y dará comienzo una serie de problemas relacionados con tal situación. Irritabilidad, mal humor, falta de concentración y un largo etcétera que todo aquél que se haya embarcado en una dieta restringida en calorías habrá experimentado. Esto sucede porque el cerebro y el sistema nervioso se alimentan de unos 30 gramos de glucosa por día. Pero ante la falta de glucógeno disponible, el cuerpo se ve obligado a recurrir a otra fuente de energía de rápida disponibilidad.
Como dije anteriormente, el cuerpo no puede disponer de energía inmediata utilizando la grasa como combustible, pero sí puede utilizar proteína para convertirla en energía de rápida utilización si la situación lo requiere. A este proceso se lo denomina gluconeogénesis. Y ocurre cuando el cuerpo utiliza aminoácidos para convertirlos en energía. Pero esto significa que estamos utilizando parte del tejido muscular para cubrir nuestras necesidades de combustible. Y es lo peor que nos puede pasar. Es destruir el músculo tan arduamente construido; o perder el músculo que teníamos.
Para perder tejido graso con efectividad, hay que tener en cuenta los puntos siguientes:

1) Entrar en un balance calórico negativo. Es decir, consumir menos calorías que las que gastamos durante el día. Pero teniendo en cuenta que la restricción calórica jamás debe ser excesiva. Unas 500 calorías por debajo del nivel de mantenimiento son suficientes.
2) Seguir una dieta balanceada. Es importante el balance entre nutrientes independientemente de la cantidad de calorías ingeridas. La dieta debe estar compuesta por un 55 % carbohidratos, 30 % de proteínas y 15 % de grasas.
3) Practicar una actividad aeróbica. La práctica de una actividad aeróbica moderada incrementará el ritmo de pérdida de tejido graso. Pero la actividad aeróbica nunca debe ser excesiva. Teniendo en cuenta que un mayor tamaño muscular necesita una mayor cantidad de calorías para mantenerse, en ciertos casos la actividad aeróbica es innecesaria. Además, nunca debe tener prioridad sobre el ejercicio de musculación.
4) Consumir un suplemento termogénico. Los suplementos denominados “quemadores de grasa” deberían estar incluidos en el programa. El efecto de los suplementos termogénicos es incrementar el metabolismo a través del ligero aumento de la temperatura corporal. Un nivel de aumento casi imperceptible, pero que obliga al cuerpo a “quemar” una mayor cantidad de calorías aun en estado de reposo.

Si usted tiene en cuenta todos estos detalles, el resultado está asegurado. Y se encontrará satisfecho/ a cuando llegue la hora de la verdad. En el momento en el cual el traje de baño es todo lo que lo separa del mundo exterior; y es su última barrera de defensa.

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